Dormir es algo que todos hacemos, en mayor o menor medida, con mejor o peor calidad, respetando una higiene adecuada o no. Pero lo que debemos saber es c\u00f3mo afecta el tiempo y la estructura del sue\u00f1o a nuestras actividades de la vida diaria, y si al contrario, estas actividades afectan a c\u00f3mo dormimos.<\/p>\n

La mayor\u00eda de los adultos duermen unas 7 horas durante la noche. Las razones para dormir por la noche son porque el ambiente es tranquilo y, adem\u00e1s, somos criaturas diurnas.Un buen sue\u00f1o es reparador y elimina la fatiga. La capacidad de conciliar el sue\u00f1o y dormir ininterrumpidamente durante el tiempo suficiente muestra un ritmo diario. Todas las variables fisiol\u00f3gicas y bioqu\u00edmicas muestran ritmos diarios.El ritmo circadiano tiene dos caracter\u00edsticas principales: ritmicidad end\u00f3gena de ciclos de 24 h. y capacidad de ajustar su temporalizaci\u00f3n en funci\u00f3n a la luz o la ingesta de alimentos.<\/p>\n

Los principales reguladores de este ritmo son el n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico(NSQ) junto con los osciladores circadianos que se encuentran en la mayor\u00eda de los tejidos perif\u00e9ricos. El NQS est\u00e1 en la parte anterior del hipot\u00e1lamo, en la parte superior del quiasma \u00f3ptico y al lado del tercer ventr\u00edculo.<\/p>\n

Los estudios epidemiol\u00f3gicos han demostrado que la mayor parte de los eventos cardiovasculares adversos se producen entre las 6 de la madrugada y las 12 del mediod\u00eda. Tambi\u00e9n se ha registrado que cuando sucede un evento cardiovascular, el umbral de desfibrilaci\u00f3n en mayor por la ma\u00f1ana.<\/p>\n

Es por el ritmo circadiano que se regulan ciertos marcadores de riesgo cardiovascular a lo largo del d\u00eda: cortisol, frecuencia cardiaca, plaquetas, etc. O tambi\u00e9n se responde diferente manera, seg\u00fan el momento del d\u00eda, a algunas actividades estresantes como el ejercicio: epinefrina, norepinefrina, modulaci\u00f3n vagal card\u00edaca, etc.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo es el reloj circadiano en diferentes par\u00e1metros?<\/strong><\/h2>\n

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• Presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica: se produce un pico cuando comienza la noche biol\u00f3gica (21h.) para luego descender hasta el mediod\u00eda, donde vuelve a subir progresivamente.<\/li>\n
• Presi\u00f3n arterial diast\u00f3lica: se produce un pico sobre las 21 h., para luego descender hasta primera hora de la ma\u00f1ana, subir ligeramente hasta media ma\u00f1ana, descender al medio d\u00eda, y por \u00faltimo volver a subir.<\/li>\n
• Frecuencia cardiaca: se produce el pico entre el mediod\u00eda y primera hora de la tarde, para descender progresivamente hasta primera hora de la ma\u00f1ana, desde donde comienza a subir de nuevo.<\/li>\n
• Epinefrina: el pico se produce al mediod\u00eda, para descender hasta primera hora de la tarde, estabilizarse durante la tarde, y seguir descendiendo hasta las 4-5 de la madrugada.<\/li>\n
• Norepinefrina: se produce un pico cuando comienza la noche biol\u00f3gica para luego descender hasta el mediod\u00eda, donde vuelve a subir progresivamente.<\/li>\n
• Cortisol: se produce un pico a primera hora de la ma\u00f1ana, para descender hasta que comienza la noche biol\u00f3gica, donde vuelve a subir.<\/li>\n<\/ul>\n

  \u00bfCambia algo si realizamos ejercicio ligero (60% FCM) durante 15 minutos al despertarnos?<\/p>\n

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  • La presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica se elevar\u00eda de forma marcada, con picos mucho m\u00e1s destacados, pero la curva seguir\u00eda bastante parecida.<\/li>\n
  • La presi\u00f3n arterial diast\u00f3lica se elevar\u00eda bastante, y la curva no tendr\u00eda los picos tan marcados, pasar\u00eda a representar una l\u00ednea algo m\u00e1s suave.<\/li>\n
  • La frecuencia cardiaca se elevar\u00eda, pero la forma de la curva se mantendr\u00eda parecida.<\/li>\n
  • La epinefrina se elevar\u00eda tambi\u00e9n, pero la respuesta ser\u00eda parecida, solo que habr\u00eda una subida inmediata tras realizar el ejercicio, justo antes del m\u00e1ximo pico.<\/li>\n
  • La norepinefrina, adem\u00e1s de estar m\u00e1s elevada, tendr\u00eda un comportamiento diferente, con dos picos, uno m\u00e1s elevado al comenzar la noche, y otro moderado al finalizar el ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n

    La temperatura corporal tambi\u00e9n est\u00e1 asociada a este ritmo, por lo que el sue\u00f1o se inicia generalmente cuando la temperatura corporal est\u00e1 cayendo y los individuos tienden a despertar despu\u00e9s de la temperatura del cuerpo ha comenzado a subir. De hecho, hasta se ha sugerido que la termorregulaci\u00f3n tiene gran influencia sobre las fases del sue\u00f1o. \u00bfO realmente es el sue\u00f1o el que influye en la termorregulaci\u00f3n? Los investigadores han intentado estudiar esta relaci\u00f3n a trav\u00e9s de intervenciones farmacol\u00f3gicas en las que suministraban melatonina a los sujetos de estudio. Pero las concentraciones end\u00f3genas de melatonina tambi\u00e9n se ven afectadas por el EJERCICIO. La heterogeneidad de las investigaciones al respecto de la melatonina y el ejercicio no han permitido que haya un cuerpo de evidencia lo suficientemente robusto como para llegar a conclusiones clarificadoras. En estas intervenciones han podido afectar la hora del d\u00eda a la que se practica ejercicio, la intensidad, la edad y el g\u00e9nero de los sujetos. Realmente la pregunta que deber\u00eda resolver la ciencia es si existen efectos sobre la termorregulaci\u00f3n cuando hay interacci\u00f3n del ejercicio y la melatonina.<\/p>\n

    Son m\u00e1s las teor\u00edas que apoyan que el ejercicio tiene una influencia sobre el sue\u00f1o: reposici\u00f3n de energ\u00eda, cantidad de ondas lentas, estimulaci\u00f3n de regiones motoras espec\u00edficas del cerebro, etc.<\/p>\n

    \u00bfEl ejercicio puede reducir el insomnio?<\/strong><\/h3>\n

    El ejercicio ha demostrado ser eficaz para disminuir las alteraciones del sue\u00f1o y tratar el insomnio cr\u00f3nico. Sus efectos han sido comparables a los de los hipn\u00f3ticos. Los mecanismos que quiz\u00e1s expliquen esto pueden ser: el efecto termog\u00e9nico, la reducci\u00f3n de la ansiedad o el incremento de la serotonina.<\/p>\n

    \u00a0\u00bfQu\u00e9 puede hacer el ejercicio por las personas que tienen apnea del sue\u00f1o?<\/strong><\/h3>\n

    El entrenamiento, en personas que sufren apnea del sue\u00f1o, conduce a una reducci\u00f3n significativa en el \u00edndice de apnea-hipopnea, mejora la eficiencia del sue\u00f1o y la somnolencia diurna.<\/p>\n

    \u00a0\u00bfQu\u00e9 puede alterar el rendimiento de un deportista en relaci\u00f3n al sue\u00f1o?<\/strong><\/h3>\n

    La falta de sue\u00f1o puede tener efectos significativos en el rendimiento deportivo, especialmente cuando se realiza ejercicio subm\u00e1ximo prolongado. El aumento del sue\u00f1o (extensi\u00f3n del sue\u00f1o) o las siestas pueden ser \u00fatiles para aumentar el n\u00famero total de horas de sue\u00f1o.<\/p>\n

    Los cambios en el metabolismo de la glucosa y la funci\u00f3n neuroendocrina como resultado de la privaci\u00f3n cr\u00f3nica del sue\u00f1o pueden dar lugar a alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, el apetito, la ingesta de alimentos y la s\u00edntesis de prote\u00ednas. Estos factores pueden influir negativamente en el estado metab\u00f3lico y endocrino nutricional de un atleta y, por lo tanto, reducir potencialmente el rendimiento deportivo.<\/p>\n

    Los problemas en el sue\u00f1o pueden\u00a0 traer consigo cambios metab\u00f3licos y alteraciones neuroendocrinas, pero\u2026 \u00bfla dieta del deportista podr\u00eda tener influencia sobre el sue\u00f1o?<\/strong><\/p>\n

    Algunas evidencias cient\u00edficas sugieren que s\u00ed, por lo que Halson hace las siguientes recomendaciones:<\/p>\n

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    • Alimentos con alto \u00edndice gluc\u00e9mico, como el arroz blanco, la pasta, el pan y las patatas pueden estimular el sue\u00f1o; sin embargo, deben ser consumidos m\u00e1s de 1 h antes de la hora de acostarse.<\/li>\n
    • Las dietas altas en carbohidratos pueden provocar latencias m\u00e1s cortas de sue\u00f1o.<\/li>\n
    • Las dietas altas en prote\u00edna pueden resultar en una mejor calidad del sue\u00f1o.<\/li>\n
    • Las dietas altas en grasa pueden influir negativamente en el tiempo total de sue\u00f1o.<\/li>\n
    • Cuando se disminuye la ingesta cal\u00f3rica total, la calidad del sue\u00f1o puede perturbarse.<\/li>\n
    • Peque\u00f1as dosis de tript\u00f3fano (1 g) pueden mejorar tanto la latencia del sue\u00f1o, como la calidad del mismo. Esto se puede lograr mediante el consumo de aproximadamente 300 g de pavo o aproximadamente 200 g de semillas de calabaza.<\/li>\n
    • La hormona melatonina y los alimentos que tienen una alta concentraci\u00f3n de melatonina pueden disminuir el tiempo iniciodel sue\u00f1o.<\/li>\n
    • La calidad subjetiva del sue\u00f1o se puede mejorar con la ingesti\u00f3n de la hierba valeriana; sin embargo, al igual que con todos los suplementos, los atletas deben ser conscientes de los posibles contaminantes, as\u00ed como el riesgo accidental de una prueba positiva de drogas.<\/li>\n<\/ul>\n

      Ahora ya sabes que el ejercicio puede contribuir a mejorar tu sue\u00f1o, pero tambi\u00e9n debes tener en cuenta otros factores, como el reloj circadiano y la nutrici\u00f3n. Una buena higiene del sue\u00f1o es lo m\u00e1s recomendable para rendir m\u00e1s en tus sesiones de FAST.<\/p>\n

      Por Carlota D\u00edez Rico. Colegiada 52838. Educadora F\u00edsica.<\/p>\n

      Referencias:<\/strong><\/p>\n

      Morris CJ, Yang JN, Scheer FA.The impact of the circadian timing system on cardiovascular and metabolic function.Prog Brain Res. 2012;199:337-58.<\/p>\n

      Atkinson G, Davenne D.Relationships between sleep, physical activity and human health.PhysiolBehav. 2007 Feb 28;90(2-3):229-35.<\/p>\n

      Waterhouse J, Fukuda Y & Morita T. (2012).Daily rhythms of the sleep-wake cycle.Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 5.<\/p>\n

      Passos GS, Poyares DLR, Santana MG, Tufik S, de Mello MT. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics 2012;67(6):653-659.<\/p>\n

      Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of Exercise Training on Sleep Apnea: A Meta-analysis. Lung 2014;192(1):175-184.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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