Zancada, el básico que debes conocer

Zancada «lunge», ejercicio en que avanzamos o retrasamos nuestras piernas.

Ya te hemos hablado en este blog sobre otro ejercicio básico como es la sentadilla. Te traemos ahora otro también básico para los miembros inferiores: LA ZANCADA. Tus piernas necesitan estar en forma, son las que hacen que camines, las que más masa muscular ponen a trabajar cuando se mueven. Por eso, es importante que conozcas qué te aportan cada uno de los ejercicios que haces habitualmente en tus sesiones de F.A.S.T.

Tus piernas necesitan estar en forma, son las que hacen que camines.

La zancada es ese ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º. La diferencia de la zancada con la estocada es que en la primera se produce un desplazamiento hacia delante o hacia detrás desde bipedestación y recobrando ésta posición inicial, mientras que en la segunda se parte de una posición en la que ya los pies tienen la distancia óptima para descender y ascender en vertical para conseguir la posición final antes mencionada de 90º grados en la rodilla de delante y en la de detrás.

Pues bien, esta zancada se suele llamar “lunge” y sus variantes más sencillas son hacia delante, hacia detrás y lateral.

Las observaciones más comunes para la realización técnica de las zancadas hacia delante y hacia detrás son las siguientes:

• Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
• El glúteo mayor será más dominante cuando la pierna delantera está más lejos.
• Si se quiere aumentar la carga sobre la pierna de delante se puede acortar la distancia de la zancada, o se puede inclinar el tronco hacia adelante.
• Inclinar el tronco hacia delante también aumentará el trabajo del glúteo.
• El rango de movimiento del tobillo depende de la posición de la rodilla.

Zancada hacia delante y hacia atrás

Son evidentes las diferencias de activación muscular entre las zancadas laterales y el resto, como veremos más adelante. Pero también se ha de tener en cuenta que las zancadas hacia delante y hacia atrás se perciben diferentes a la hora de ejecutarlas, pero sobre todo porque lo son:

• Las zancadas hacia delante aumentan la carga articular sobre la rodilla de la pierna que avanza, sin embargo esto puede ser evitado con la zancadas hacia atrás.
• Las zancadas hacia atrás aumentan la activación de la contracción excéntrica del cuádriceps de la pierna de atrás, con lo cual esta característica también debe tenerse en cuenta por la tensión sobre la rodilla y las respuestas agudas que pueda provocar este tipo de contracción.

Pero… ¿Qué dice la ciencia sobre las zancadas?

Un estudio de Bouillon et al. (2012) demostró que el lunge lateral y el lunge frontal con el peso corporal en jóvenes activos exigen bajos niveles de activación del CORE  y de las extremidades inferiores. Pero lo que sí se debe destacar es que el glúteo mayor y el glúteo medio fueron más activos que la musculatura del tronco, los flexores de la cadera, o los músculos isquiotibiales, que todavía estaban muy por debajo de la intensidad necesaria para el fortalecimiento.

Las diferentes demandas

Sin embargo, estas conclusiones difieren cuando el estudio es realizado en otra población, como el de Flanagan et al. (2004), cuyos resultados indicaron que la zancada hacia delante y la zancada lateral tienen diferentes demandas mecánicas en la musculatura de las extremidades inferiores en adultos mayores. Hubo una mayor demanda mecánica en la cadera durante la zancada hacia delante, por lo que parece que ésta es más eficaz para mejorar la función extensora de la cadera.

El tobillo

Del mismo modo, hubo una mayor demanda mecánica en el tobillo durante la zancada lateral, por lo que parece que este ejercicio es más eficaz para la mejora de la función de los flexores plantar del tobillo. Las exigencias mecánicas a la rodilla fueron más variadas. Los resultados indicaron que la zancada frontal genera un mayor gasto de energía mecánica, lo que sugiere que este ejercicio se dirige a la musculatura extensora de la rodilla durante un mayor rango de movimiento. Esta misma musculatura parece que se carga durante más tiempo en la zancada lateral.

Con respecto a inclinar o no inclinar el tronco un trabajo de fin de grado de la Universidad de Iowa indicaba que la variación de la técnica de la zancada frontal no causa cambios en la biomecánica de las extremidades y la parte inferior del tronco. Aunque esto aumenta la activación de los extensores de la cadera, también aumenta la presión intradiscal a nivel lumbar, por lo que las personas con problemas de espalda deben evitar la realización de zancadas con el tronco inclinado hacia delante (Sorensen, 2009).

Otra cuestión interesante que destaca la literatura científica es el uso de zancadas frontales parciales, es decir, sin un descenso completo, para trabajar el equilibro, ir aumentando progresivamente los rangos de movilidad articulares y ganar poco a poco la estabilización (Wilson, Gibson y Masterson, 2008).

¿Qué se debe tener en cuenta en las zancadas?

VALGO DE RODILLA

Se debe evitar el valgo de rodilla,caracterizado por adducción y rotación interna de cadera, ya que puede causar síndrome patelofemoral, síndrome de la cintilla iliotibial, osteoartritis de rodilla, esguinces del ligamento lateral interno, rotura del ligamento cruzado anterior y otras lesiones del cartílago y el menisco de la rodilla. El valgo puede deberse a:

• Descompensaciones musculares creando inestabilidad en rodilla, cadera y tobillo.
• Debilidad en glúteo medio, piriforme y glúteo máximo.
• Actividad muscular incrementada de los adductores de la cadera.
• Inadecuada fuerza del vasto interno.
• Bajo rango de movilidad del tobillo.
• Pronación.
• Problemas en la coordinación neuromuscular.
• Anteversión femoral.
• Ángulo Q incrementado.

Es por esto que se deben implementar las siguientes tareas para disminuir el valgo de rodilla:

1. Autoliberación miofascial en los músculos sobreactivados: adductores.
2. Estiramientos estáticos de los músculos sobreactivados: adductores.
3. Ejercicios analíticos de fuerza de los músculos inhibidos: glúteo medio, piriforme y glúteo máximo.
4. Ejercicios integrados de fuerza donde haya más complejidad de coordinación neuromuscular.

De hecho, en esto que se indica sobre el valgo de rodilla el sexo puede ser un factor determinante, ya que Dwyer et al. (2010) encontraron quela activación del glúteo mayor y del cuádriceps fue mayor en mujeres que en hombres.

DOLOR MUSCULAR

El dolor es uno de los factores a tener en cuenta, ya que Henriksen et al. (2009) pudieron comprobar cómo al inducir dolor sobre el cuádriceps luego disminuía la actividad muscular en el desempeño de una zancada hacia delante. Esto puede tener implicaciones sobre la estabilidad articular, ya que los músculos no responden de manera eficiente. Por ejemplo, un dolor agudo provocado por agujetas podría aumentar el riesgo de lesión, ya que esto disminuiría la actividad electromiográfica de tu musculatura.

PESO CORPORAL

En personas obesas se ha demostrado que el lunge conlleva mucha mayor sobrecarga articular (Singh et al., 2015). Con lo cual, este factor de estrés puede tener consecuencias para los individuos obesos donde también hay una mayor probabilidad de patología articular. Por tanto, se debe reconsiderar el uso de este ejercicio en personas con sobrepeso y obesidad, valorando cuáles son las mejores opciones para progresar en el entrenamiento, e incluso creando variables en las que una de las alternativas sea la realización del ejercicio con menor rango articular. Como se ha señalado en párrafos anteriores, la carga articular puede disminuir si se selecciona la opción de zancada hacia atrás.

LESIONES ANTERIORES

Es especialmente importante tener en cuenta las lesiones anteriores y el estado en el que se encuentran, porque, por ejemplo, en el caso de fases de readaptación las zancadas frontales se desaconsejan debido a la mayor carga articular sobre las rodillas, y son más recomendables las estocadas (Norouzi et al. 2013).

¿La EMS Integral Activa puede cambiar algo las zancadas?

Con la electroestimulación podemos aumentar la activación muscular a nivel  global sin aumentar la carga externa, con lo cual es factible llegar a un umbral que consiga tonificar, fortalecer o hipertrofiar con estos ejercicios tan solo con el peso corporal. Como vimos anteriormente, en jóvenes activos estos ejercicios no eran suficientemente efectivos para activar la musculatura para conseguir fortalecer (Bouillon et al., 2012), sin embargo en personas mayores sí (Flanagan et al., 2004). Incorporando la EMS será efectivo para ambos grupos poblacionales sin peso externo. Esto quiere decir que la EMS Integral Activa es una buena alternativa para aquellas personas a las que su médico les ha desaconsejado coger peso.

Con la electroestimulación podemos llevar a un umbral que consiga tonificar, fortalecer o hipertrofiar.

Por otra parte, la EMS permite que provoquemos mayor activación en una zona concreta. Es decir, si el glúteo está debilitado, a través de contracciones involuntarias podemos conseguir la activación necesaria. E incluso esto se puede emplear con el objetivo de aportar feedback, con la intención de que la persona aprenda a activar la musculatura, en este caso el glúteo, cuando no tenga conectada la EMS.

Ahora tienes más información sobre las zancadas y, como conclusión, podemos decir que la técnica es determinante, ya que se trata un ejercicio básico, pero de suma complejidad, tanto por la implicación muscular como por el riesgo de producir sobrecargas si no se tienen en cuenta las consideraciones descritas. Déjate asesorar por tu entrenador y aprende cómo se realiza, sentirás la efectividad de este ejercicio para tus piernas y tus glúteos.

 

Referencias:

• Bouillon et al. Electromyographic assessment of muscle activity between genders during unilateral weight-bearing tasks using adjusted distances.Int J Sports Phys Ther. 2012 Dec;7(6):595-605.
• Dwyer et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train. 2010 Mar-Apr;45(2):181-90.
• Flanagan et al. Biomechanical attributes of lunging activities for older adults. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):599-605.
• Henriksen et al. Experimental muscle pain during a forward lunge–the effects on knee joint dynamics and electromyographic activity. Br J Sports Med. 2009 Jul;43(7):503-7.
• Norouziet al. Rehabilitation after ACL injury: a fluoroscopic study on the effects of type of exercise on the knee sagittal plane arthrokinematics. Biomed Res Int. 2013;2013:248525.
• Singh et al. Biomechanical loads during common rehabilitation exercises in obese individuals. Int J Sports Phys Ther. 2015 Apr;10(2):189-96.
• Sorensen. Biomechanical changes to the trunk and lowerextremities due to variations of the forward lungeexercise. Iowa State University.2009. Graduate Theses and Dissertations. Paper 11099.
• Wilson, Gibson y Masterson. Kinematics and kinetics of 2 styles of partial forward lunge.J Sport Rehabil. 2008 Nov;17(4):387-98.

Por Carlota Díez Rico. Educadora Física. Colegiada 52.838.