SENDERISMO EN VACACIONES, ¿ENTRENASTE PARA ELLO?

Por Carlota Díez Rico. Educadora Física. Colegiada 52.838.

Muchos de vosotros seguro que habéis elegido realizar un viaje en el que el senderismo sea la actividad principal, por ejemplo el Camino de Santiago, la “Ruta del Queso Idiazabal”, o la Transguadarrama… Este tipo de turismo es una opción perfecta para disfrutar de la naturaleza y, además, continuar moviendo el cuerpo de forma activa.

En estos viajes los hay que hacen unos 12 km. diarios hasta los que hacen más de 25 km. Todo dependerá de las características de la ruta elegida y las condiciones físicas de quien la haga.

En esto de la condición física los entrenadores de F.A.S.T. pueden ayudarte los meses previos

¿CÓMO ME PREPARO?

Cuando practicamos senderismo una de las cuestiones más importantes es tener una capacidad cardiorrespiratoria decente que nos permita llevar un ritmo adecuado y mantenido durante toda la actividad. Para esto, nuestro Programa Fitness Reduce podría haber conseguido que aumentase tu consumo de oxígeno. Como hemos dicho en más de una ocasión, algunos experimentos del Dr. Gutierrez han mostrado que éste parámetro se multiplica considerablemente cuando se emplea un biotraje, por lo que puede ser una buena ayuda para estar en forma, para que no nos falte el aliento durante los kilómetros que vayamos a afrontar.

Pero esto no es todo, ya que para que la caminata sea eficiente, y se disminuya el índice de lesiones, nuestra musculatura debe estar preparada. La fuerza resistencia es determinante. Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos forman el tridente principal en el que nos centraremos en F.A.S.T., teniendo siempre en cuenta otros, como la musculatura abductora y adductora, otros flexores de cadera, los músculos de la pantorrilla y el pie, así como la musculatura estabilizadora del tronco. Programas como el Antiaging y el Equilibrium comenzarán aproximándonos al entrenamiento de fuerza, y a la resistencia de ésta, sobre todo porque actúan sobre las fibras que hacen que permanezcamos mucho tiempo realizando una actividad y/o manteniendo una misma postura durante tiempo.

En una siguiente fase entrenaríamos con el Programa ems Tonic, donde tus músculos irían tomando forma, ganando fuerza y consiguiendo ser un poco más rápidos. En este caso el entrenamiento de fuerza iría evolucionando, desde contracciones concéntricas (cuando un músculo genera tensión mientras su origen e inserción se aproximan) e isométricas (cuando un músculo genera tensión mientras su origen e inserción permanecen a la misma distancia), hasta muchas semanas después desafiar con contracción excéntricas (cuando un músculo genera tensión mientras su origen e inserción se separan).

Esta evolución es necesaria porque uno de los problemas más comunes en el senderismo es el descenso, ya que el trabajo excéntrico muscular se multiplica, por eso se precipita el daño muscular y expone potencialmente a lesiones musculo-esqueléticas. Por eso, durante tus entrenamientos, además de poner fuerte tu musculatura, es preciso hacer ejercicios que hagan que tus miembros inferiores sean capaces de afrontar el trabajo excéntrico repetido.

Pero no debemos comenzar un programa de entrenamiento realizando contracciones excéntricas repetidas, y menos simultaneadas con electroestimulación, ya que el daño muscular podría ser grande y nuestro organismo podría no estar preparado para ello. Según Pombo et al. (2004), con electroestimulación, primero habría que realizar entrenamiento isométrico y concéntrico, y luego excéntrico (siempre acompañado de un periodo previo de entrenamiento excéntrico sin electroestimulación). No os preocupéis, que nuestros entrenadores personales de electroestimulación irán reorientando la programación para que sea individualizada y segura y así consigamos nuestros objetivos. Busca tu gimnasio de electroestimulación más cercano y prepárate para andar.

¿QUÉ MÁS DEBEMOS HACER?

Por supuesto debemos realizar caminatas, aumentando progresivamente el kilometraje y el ritmo, en terrenos que vayan aumentando la dificultad del perfil de ruta hasta que se asemeje a lo que vamos a realizar en nuestro viaje. No debes basar tu entrenamiento solamente en electroestimulación, senderismo y F.A.S.T pueden ser una combinación perfecta.

El senderismo puede ser un “hobbie” de fin de semana para desconectar de la rutina y mantenerte en forma. La ciencia nos indica, por ejemplo, que “juega un papel significativo en la reducción del peso y la presión arterial sistólica en mujeres obesas” (Kang. 2014). Esto puede ser muy relevante para reducir el riesgo cardiovascular en personas mayores.

OTROS CONSEJOS PARA TU PRÁCTICA SENDERISTA

Caminar cuesta abajo y transportar carga externa (una mochila, por ejemplo) ha demostrado que aumenta el riesgo de dolor y lesiones (Bohne y Abendroth-Smith. 2007). Por eso, el uso de bastones ayuda a disminuir la percepción de esfuerzo y a mantener la función muscular tras días de caminata (Howatson et al., 2011). Además, el uso de bastones puede ser beneficioso para aumentar el gasto calórico, ya que aumenta la producción de energía sin aumentar la percepción de esfuerzo (Saunders et al., 2008). Según Bohne y Abendroth-Smith (2007) el uso de bastones “ayudará a reducir la carga sobre las articulaciones de las extremidades inferiores”.

Ahora ya lo tienes claro, si te gusta el senderismo, compleméntalo con F.A.S.T. y estarás mucho más en forma en tus próximas rutas. Encuentra tu gimnasio de electroestimulación más cercano ya somos más de 50 centros de electroestimulación en España: Leganés, Marbella, Benidorm…

Referencias:

• Bohne y Abendroth-Smith. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads.Med Sci Sports Exerc.2007
• Howatson et al. Trekking poles reduce exercise-induced muscle injury during mountain walking.Med Sci Sports Exerc.2011
• Kang.Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women.J ExercRehabil. 2014
• Pombo et al. La electroestimulación, entrenamiento y periodización: aplicación práctica al fútbol y 45 deportes. Editorial Paidotribo. 2004
• Saunders et al. Trekking poles increase physiological responses to hiking without increased perceived exertion. J Strength Cond Res.2008