PREPÁRATE PARA LA NIEVE

Por Carlota Díez Rico. Colegiada 52.838. Educadora Física.

Dicen que para disfrutar de la nieve en invierno hay que entrenar en verano. Si te preparas para estar casi al 100% en los primeros días de nieve, podrás sentir la intensidad de tu deporte favorito y estarás prevenido ante las lesiones. Esto último creemos que es lo más importante, porque cuánta gente nos llega a los entrenadores indicándonos que tiene una rodilla o una muñeca mal debido a una lesión producida en un descenso.

Hay muchos deportes que se pueden practicar en la nieve, pero en este artículo hablaremos del descenso con esquís o con tabla, ya que es lo que practican un mayor número de personas cuando van a la nieve. Aunque yo os animo a hacer también travesías con raquetas o ir a estaciones donde haya pistas de esquí de fondo.

A nivel mundial, hay más de 2.000 estaciones de esquí alpino repartidas en 80 países, con aproximadamente 400 millones de días aptos para la afluencia de esquiadores. Suponiendo una tasa de mortalidad de 1 por 1 millón de días y una tasa de lesiones de 1-2 por 1000 días, podría resultar en un total de 400 víctimas mortales y 400.000 a 800.000 esquiadores heridos. Aunque parezca una barbaridad, el riesgo de lesión durante el esquí alpino es inferior al fútbol u otros deportes de equipo, pero es comparable al ciclismo, correr o jugar al tenis (Burtscher y Ruedl, 2015).

El esquí y el snowboard están relacionados con un riesgo relativamente alto de lesión. Las lesiones más comunes afectan a la rodilla en los esquiadores y la extremidad superior, especialmente la muñeca, en el snowboard(Stenroos y Handolin, 2015). Y aunque se puedan producir lesiones similares, como la relativamente frecuente fractura de la tibia, en el caso de los snowboarders suelen ser más proximales, la biomecánica del deporte hace que las lesiones sean también diferentes, aunque se produzcan en zonas similares (Stenroos et al., 2015).

Ante esta incidencia de lesiones, los investigadores proponen que los esquiadores podrían prevenir muchas de estas lesiones desarrollando una condición física adecuada y un comportamiento responsable en las pistas de esquí (Burtscher y Ruedl, 2015). Pues bien, veamos algunos de los aportes de la ciencia sobre la preparación física de esquí alpino:

Ya en 1987 Steadman et al.indicaban algo tan básico como que el esquí requiere de la capacidad aeróbica, la fuerza, la potencia y la resistencia a la fuerza. ¿Pero qué requerimientos específicos se necesitarían para practicar esquí recreativo? Pues en realidad es bastante evidente que el esquí alpino requiere ambas capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Además, el carácter intermitente de esquí alpino permite adaptar tu esquí en relación con tu salud personal y tu capacidad física(Krautgasser et al., 2011).

En un estudio del año 1996 (Kanhet al.) realizado en hombres de mediana edad se pudo observar que este tipo de actividad es relativamente intensa (frecuencia cardiaca superior al 70% de la FCM), además de realizarse en muchos casos en situación de hipoxia leve.

En otra investigación realizada en hombres mayores, se pudo observar que durante 75 min de esquí de recreola demanda de oxígeno osciló entre el 40-50% de VO2max, mientras que al mismo tiempo la frecuencia cardiacapico estaba en el 70-80%(Krautgasser et al., 2011).

Además de tener en cuenta los niveles de esfuerzo cardiorrespiratorio, hay que conocer otras demandas. Tras 7 días de esquí, se pudo comprobar cómo mejoraban de forma significativa los índices sensoriales y de estabilidad (Wojtyczek, Pas?awska y Raschner, 2014). Además la fatiga muscular acumulada y la activación de la musculatura del tronco y de los miembros inferiores determinará la modificación de la técnica (Hébert-Losier, Supej y Holmberg, 2014) y, por tanto, podrá ser un factor influyente en el riesgo de lesiones. De hecho, la técnica en sí que se emplee, por ejemplo mayor o menor flexión de rodillas, va a ser el desencadenante de los niveles de fatiga posteriores en función, también, de la condición física. Es por esto último que muchas personas mayores al esquiar acaban reduciendo el ángulo de flexión de sus rodillas (Scheiber, Seifert y Müller, 2012).

Visto todo esto, es de suma importancia una buena preparación física antes de iniciar la temporada en la nieve. Y aún más si le sumamos que un estímulo frío afecta a la temperatura corporal y al metabolismo energético, pudiendo conducir a una disminución de la capacidad de ejercicio en los esquiadores(Suzuki et al., 2014).

¿Qué te recomendamos?

• Entrenar tu corazón para poder soportar los intensos esfuerzos intermitentes.
• Entrenar tu estabilidad y la musculatura del tronco para que esté compacto y pueda soportar mejor el “slalom”.
• Entrenar tu fuerza, sobre todo en los miembros inferiores, para resistir la fatiga producida por las posiciones técnicas, y también para una mejor estabilización de la musculatura abductora.

Empieza desde hoy a prepararte para tu deporte favorito y suma F.A.S.T. a tu preparación física, donde los entrenadores te harán una programación específica y buscarán optimizar los resultados, además de aconsejarte para el resto de actividades físicas que estés realizando.

Referencias:

• Burtscher y Ruedl.Favourable changes of the risk-benefit ratio in alpine skiing. Int J Environ Res Public Health. 2015
• Hébert-Losier, Supej y Holmberg.Biomechanical factors influencing the performance of elite Alpine ski racers. Sports Med. 2014
• Kanhet al. Physiological effects of downhill skiing at moderate altitude in untrained middle-aged men. Wilderness Environ Med. 1996
• Krautgasseret al. Physiological responses of elderly recreational alpine skiers of different fitness and skiing abilities. J Sports Sci Med. 2011
• Scheiber, Seifert y Müller. Relationships between biomechanics and physiology in older, recreational alpine skiers.Scand J Med Sci Sports. 2012
• Steadman et al. Training for Alpine skiing. ClinOrthopRelat Res. 1987
• Stenroos y Handolin. Incidence of Recreational Alpine Skiing and Snowboarding Injuries: Six Years Experience in the Largest Ski Resort in Finland. Scand J Surg. 2015
• Stenroos et al. Tibial fractures in alpine skiing and snowboarding in Finland: a retrospective study on fracture types and injury mechanisms in 363 patients. Scand J Surg. 2015
• Suzuki et al. Physiological responses in Alpine skiers during on-snow training simulation in the cold.Int J Sports Med. 2014
• Wojtyczek, Pas?awska y Raschner. Changes in the balance performance of polish recreational skiers after seven days of alpine skiing. J Hum Kinet. 2014