LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO
La recuperación muscular post-entrenamiento
La recuperación después del ejercicio es el descanso y es una de las partes del entrenamiento, sin él no tiene mucho sentido todo el esfuerzo que empleemos. Esto es debido a los mecanismos fisiológicos que se producen por fatiga.
El descanso está presente antes, durante y después de realizar ejercicio físico.
- Antes, porque el estado en el que inicies el esfuerzo va a ser determinante para producir unas respuestas u otras. Por ejemplo, los valores de tu variabilidad cardiaca podrán indicar cómo de cansado comienzas, cómo están de activos tus sistemas simpático y parasimpático y, por tanto, cómo de eficiente será tu respuesta hemodinámica al ejercicio.
- Durante, porque las pausas que realices entre series y ejercicios van a determinar los niveles de fatiga, el rendimiento en cada serie y, por último, la respuesta fisiológica inmediata. Esa respuesta será la base sobre la que se producirán las adaptaciones posteriores.
- Después, porque las adaptaciones al ejercicio necesitan de energía, de reposición de depósitos, para que se produzca supercompensación, y evitar así el sobreentrenamiento. Y es en este último descanso en el que nos centraremos posteriormente.
La fatiga es el motivo principal por el que necesitamos recuperarnos, ya que se agotan las reservas energéticas, desciende la actividad enzimática y se producen trastornos del metabolismo del agua y los electrólitos.
El descanso y es una de las partes del entrenamiento
¿Por qué es tan importante la recuperación deportiva post-ejercicio?
Porque algunas personas tienen más riesgos de padecer alguna enfermedad post-esfuerzo nada más terminar el ejercicio.
Porque muchos de los mecanismos responsables de los efectos beneficiosos de la práctica de ejercicio permanecen amplificados durante el período de recuperación inmediatamente posterior, y esto puede representar una «ventana de oportunidad» que podría ser explotada para mejorar las adaptaciones al ejercicio, sobre todo en poblaciones clínicas.
Porque, a nivel individual, las respuestas al ejercicio durante la recuperación pueden proporcionar predicciones para conocer cómo responderá el cuerpo.
La recuperación tras el ejercicio parece ser un estado vulnerable.
Muestra de ello es la muerte súbita 30 minutos después de haber practicado ejercicio en hombres aparentemente sanos sin enfermedad cardiovascular. Aunque esto parezca alarmante, en hombres se produce una muerte súbita tras 1,5 millones de horas de ejercicio, y en mujeres sucede una muerte cada 36,5 millones de horas de ejercicio. Para favorecer una recuperación segura evitando eventos cardiovasculares, o incluso la muerte súbita, se recomienda no realizar ejercicio en ambientes muy calurosos, hidratarse bien e incluso emplear prendas compresivas en los miembros inferiores que favorezcan el retorno venoso.
Otro estado vulnerable tras el ejercicio es el dolor muscular de aparición tardía, comúnmente llamado agujetas. El proceso inflamatorio se desarrolla en las siguientes 48 horas. Este dolor impide que los movimientos sean fluidos, disminuye la ejecución técnica, repercute sobre el rendimiento, y activa la vía del dolor modificando la percepción de esfuerzo. Por eso, parece que lo más adecuado para “quitarnos” las agujetas no es tomarnos un vaso de agua con azúcar, sino que lo más beneficioso son los masajes y la autoliberaciónmiofascial, ya que ejercen un efecto analgésico sin obstaculizar la reparación y recuperación de los tejidos.
Pero además de esto, la recuperación puede ser usada como parte del entrenamiento para maximizar sus beneficios. Muchas respuestas al ejercicio ocurren entre las 2-3 horas posteriores (por ejemplo, la reducción de la tensión arterial), y otras se mantienen incluso 48 horas (alteración de los lípidos sanguíneos).
Ventana de oportunidad post-ejercicio
La “ventana de la oportunidad” post-ejercicio se podría aprovechar para explotar los cambios transitorios asociados al ejercicio. En el caso de personas con el colesterol alto, una sesión de ejercicio cada dos días podría reducir progresivamente sus niveles de lípidos, ya que los efectos del ejercicio permanecen incluso 48 horas, como hemos indicado. Ejercicio físico y fármacos podrían ser empleados de forma sinérgica sabiendo emplear estos tiempos de forma rigurosa. Por ejemplo, una sesión de ejercicio físico aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que la utilización de insulina post-ejercicio se vería modificada en personas con diabetes.
Lo que más se ha divulgado sobre esta oportunidad fisiológica es la optimización del rendimiento a través de la ingesta de macronutrientes. Para los deportistas de deportes de resistencia los carbohidratos que se consuman en la recuperación tendrán incidencia sobre el almacenamiento de glucógeno, y el posterior rendimiento. Para los deportistas de fuerza y potencia durante la recuperación inmediata se eleva la tasa de síntesis de proteínas, por lo que es recomendable su ingesta.
¿Qué podría suceder si no nos recuperamos correctamente después de entrenar?
No solo nos beneficiaríamos de la forma más efectiva del ejercicio, sino que podríamos caer en sobreentrenamiento, que lleva asociados los siguientes signos y síntomas: ligera propensión a la fatiga, excitación, trastornos del sueño, pérdida del apetito, pérdida del peso corporal, tendencia a la sudoración, halo alrededor de los ojos, palidez, tendencia al dolor de cabeza, palpitaciones, pinchazos en el corazón, presión intracardiaca, aceleración del pulso en reposo, metabolismo básico acelerado, temperatura corporal ligeramente elevada, dermografismo rojo marcado, retraso de la recuperación de la frecuencia cardíaca normal después de entrenar, tensión arterial no característica, hiperapnea anormal bajo carga, secuencia motora poco coordinada, tiempo de reacción acortado con muchas reacciones erróneas, temblores, retraso de la recuperación, inquietud interior, ligera excitabilidad, irritación, depresión.
¿Cuánto debemos descansar después del ejercicio?
Esto depende del tipo de ejercicio, la duración, la intensidad, la frecuencia, el estado de entrenamiento, la condición física y los factores ambientales.
A nivel fisiológico, estos son los tiempos que manejan los entrenadores:
- Reservas intramusculares de ATP + CP: entre 2 y 5 minutos.
- Restauración del glucógeno intramuscular después de un ejercicio continuo concéntrico: entre 10 y 46 horas.
- Restauración del glucógeno intramuscular después de un ejercicio intermitente: entre 5 y 24 horas.
- Restauración del glucógeno intramuscular después de un ejercicio con un régimen de contracción muscular excéntrica: entre 48 y 72 horas.
- Restauración de las reservas de glucógeno hepático: entre 12 y 24 horas.
- Disminución de la concentración sanguínea y muscular de ácido láctico: Para la concentración sanguínea mínimo 30 minutos con recuperación activa al 50-60% del VO2max, máximo una hora. Para la concentración intramuscular mínimo 1 hora con recuperación pasiva, máximo 2 horas.
- Restauración de las reservas de oxígeno: entre 10-15 segundos y 1 minuto.
Entre 48 y 72 horas de recuperación
Es por esta restauración de las reservas, y por otros factores, como la concentración enzimática, que tras una sesión de F.A.S.T. necesitamos entre 48 y 72 horas de recuperación. Hemos de tener en cuenta que para la restauración del glucógeno intramuscular después de un ejercicio con un régimen de contracción muscular excéntrica se ha de respetar un mínimo de 48 horas. Con la electroestimulación podemos o no realizar ejercicios con contracciones excéntricas, pero aun así el daño muscular es mayor, por lo que la recuperación debe considerar tiempos iguales o mayores a estos.
¡No te olvides que el descanso también es parte del entrenamiento!
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Referencias:
- Luttrell y Halliwill. Recovery from exercise: vulnerable state, window of opportunity, or crystal ball? Front Physiol. 2015
- Weineck. Entrenamiento total. Editorial Paidotribo. 2005
- Billat. Fisiología y metodología del entrenamiento: de la teoría a la práctica. Editorial Paidotribo. 2002.
Por Carlota Díez Rico. Educadora Física. Colegiada 52.838.
