La importancia del sueño en el rendimiento

Dormir es algo que todos hacemos, en mayor o menor medida, con mejor o peor calidad, respetando una higiene adecuada o no. Pero lo que debemos saber es cómo afecta el tiempo y la estructura del sueño a nuestras actividades de la vida diaria, y si al contrario, estas actividades afectan a cómo dormimos.

La mayoría de los adultos duermen unas 7 horas durante la noche. Las razones para dormir por la noche son porque el ambiente es tranquilo y, además, somos criaturas diurnas.Un buen sueño es reparador y elimina la fatiga. La capacidad de conciliar el sueño y dormir ininterrumpidamente durante el tiempo suficiente muestra un ritmo diario. Todas las variables fisiológicas y bioquímicas muestran ritmos diarios.El ritmo circadiano tiene dos características principales: ritmicidad endógena de ciclos de 24 h. y capacidad de ajustar su temporalización en función a la luz o la ingesta de alimentos.

Los principales reguladores de este ritmo son el núcleo supraquiasmático(NSQ) junto con los osciladores circadianos que se encuentran en la mayoría de los tejidos periféricos. El NQS está en la parte anterior del hipotálamo, en la parte superior del quiasma óptico y al lado del tercer ventrículo.

Los estudios epidemiológicos han demostrado que la mayor parte de los eventos cardiovasculares adversos se producen entre las 6 de la madrugada y las 12 del mediodía. También se ha registrado que cuando sucede un evento cardiovascular, el umbral de desfibrilación en mayor por la mañana.

Es por el ritmo circadiano que se regulan ciertos marcadores de riesgo cardiovascular a lo largo del día: cortisol, frecuencia cardiaca, plaquetas, etc. O también se responde diferente manera, según el momento del día, a algunas actividades estresantes como el ejercicio: epinefrina, norepinefrina, modulación vagal cardíaca, etc.

¿Cómo es el reloj circadiano en diferentes parámetros?

• Presión arterial sistólica: se produce un pico cuando comienza la noche biológica (21h.) para luego descender hasta el mediodía, donde vuelve a subir progresivamente.
• Presión arterial diastólica: se produce un pico sobre las 21 h., para luego descender hasta primera hora de la mañana, subir ligeramente hasta media mañana, descender al medio día, y por último volver a subir.
• Frecuencia cardiaca: se produce el pico entre el mediodía y primera hora de la tarde, para descender progresivamente hasta primera hora de la mañana, desde donde comienza a subir de nuevo.
• Epinefrina: el pico se produce al mediodía, para descender hasta primera hora de la tarde, estabilizarse durante la tarde, y seguir descendiendo hasta las 4-5 de la madrugada.
• Norepinefrina: se produce un pico cuando comienza la noche biológica para luego descender hasta el mediodía, donde vuelve a subir progresivamente.
• Cortisol: se produce un pico a primera hora de la mañana, para descender hasta que comienza la noche biológica, donde vuelve a subir.

¿Cambia algo si realizamos ejercicio ligero (60% FCM) durante 15 minutos al despertarnos?

• La presión arterial sistólica se elevaría de forma marcada, con picos mucho más destacados, pero la curva seguiría bastante parecida.
• La presión arterial diastólica se elevaría bastante, y la curva no tendría los picos tan marcados, pasaría a representar una línea algo más suave.
• La frecuencia cardiaca se elevaría, pero la forma de la curva se mantendría parecida.
• La epinefrina se elevaría también, pero la respuesta sería parecida, solo que habría una subida inmediata tras realizar el ejercicio, justo antes del máximo pico.
• La norepinefrina, además de estar más elevada, tendría un comportamiento diferente, con dos picos, uno más elevado al comenzar la noche, y otro moderado al finalizar el ejercicio.

La temperatura corporal también está asociada a este ritmo, por lo que el sueño se inicia generalmente cuando la temperatura corporal está cayendo y los individuos tienden a despertar después de la temperatura del cuerpo ha comenzado a subir. De hecho, hasta se ha sugerido que la termorregulación tiene gran influencia sobre las fases del sueño. ¿O realmente es el sueño el que influye en la termorregulación? Los investigadores han intentado estudiar esta relación a través de intervenciones farmacológicas en las que suministraban melatonina a los sujetos de estudio. Pero las concentraciones endógenas de melatonina también se ven afectadas por el EJERCICIO. La heterogeneidad de las investigaciones al respecto de la melatonina y el ejercicio no han permitido que haya un cuerpo de evidencia lo suficientemente robusto como para llegar a conclusiones clarificadoras. En estas intervenciones han podido afectar la hora del día a la que se practica ejercicio, la intensidad, la edad y el género de los sujetos. Realmente la pregunta que debería resolver la ciencia es si existen efectos sobre la termorregulación cuando hay interacción del ejercicio y la melatonina.

Son más las teorías que apoyan que el ejercicio tiene una influencia sobre el sueño: reposición de energía, cantidad de ondas lentas, estimulación de regiones motoras específicas del cerebro, etc.

¿El ejercicio puede reducir el insomnio?

El ejercicio ha demostrado ser eficaz para disminuir las alteraciones del sueño y tratar el insomnio crónico. Sus efectos han sido comparables a los de los hipnóticos. Los mecanismos que quizás expliquen esto pueden ser: el efecto termogénico, la reducción de la ansiedad o el incremento de la serotonina.

 ¿Qué puede hacer el ejercicio por las personas que tienen apnea del sueño?

El entrenamiento, en personas que sufren apnea del sueño, conduce a una reducción significativa en el índice de apnea-hipopnea, mejora la eficiencia del sueño y la somnolencia diurna.

 ¿Qué puede alterar el rendimiento de un deportista en relación al sueño?

La falta de sueño puede tener efectos significativos en el rendimiento deportivo, especialmente cuando se realiza ejercicio submáximo prolongado. El aumento del sueño (extensión del sueño) o las siestas pueden ser útiles para aumentar el número total de horas de sueño.

Los cambios en el metabolismo de la glucosa y la función neuroendocrina como resultado de la privación crónica del sueño pueden dar lugar a alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, el apetito, la ingesta de alimentos y la síntesis de proteínas. Estos factores pueden influir negativamente en el estado metabólico y endocrino nutricional de un atleta y, por lo tanto, reducir potencialmente el rendimiento deportivo.

Los problemas en el sueño pueden  traer consigo cambios metabólicos y alteraciones neuroendocrinas, pero… ¿la dieta del deportista podría tener influencia sobre el sueño?

Algunas evidencias científicas sugieren que sí, por lo que Halson hace las siguientes recomendaciones:

• Alimentos con alto índice glucémico, como el arroz blanco, la pasta, el pan y las patatas pueden estimular el sueño; sin embargo, deben ser consumidos más de 1 h antes de la hora de acostarse.
• Las dietas altas en carbohidratos pueden provocar latencias más cortas de sueño.
• Las dietas altas en proteína pueden resultar en una mejor calidad del sueño.
• Las dietas altas en grasa pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.
• Cuando se disminuye la ingesta calórica total, la calidad del sueño puede perturbarse.
• Pequeñas dosis de triptófano (1 g) pueden mejorar tanto la latencia del sueño, como la calidad del mismo. Esto se puede lograr mediante el consumo de aproximadamente 300 g de pavo o aproximadamente 200 g de semillas de calabaza.
• La hormona melatonina y los alimentos que tienen una alta concentración de melatonina pueden disminuir el tiempo iniciodel sueño.
• La calidad subjetiva del sueño se puede mejorar con la ingestión de la hierba valeriana; sin embargo, al igual que con todos los suplementos, los atletas deben ser conscientes de los posibles contaminantes, así como el riesgo accidental de una prueba positiva de drogas.

Ahora ya sabes que el ejercicio puede contribuir a mejorar tu sueño, pero también debes tener en cuenta otros factores, como el reloj circadiano y la nutrición. Una buena higiene del sueño es lo más recomendable para rendir más en tus sesiones de FAST.

Por Carlota Díez Rico. Colegiada 52838. Educadora Física.

Referencias:

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