Índice Glucémico Vs. Carga Glucémica
Índice Glucémico (IG)
El índice glucémico es un concepto que está muy extendido tanto entre deportistas como entre aquella gente que quiere cuidar su alimentación o hacer un programa de pérdida de peso. Pero actualmente existe otro concepto que sin ser tan conocido, cada vez está adquiriendo mayor relevancia en estos ámbitos, es la carga glucémica.
El objetivo de este texto es definir ambos términos y compararlos, ya que, aunque tienen nombres muy parecidos, pueden llegar a confundirse.
El concepto de Índice glucémico apareció en la década los ochenta cuando se vio que alimentos que tenían la misma cantidad de hidratos de carbono tenían efecto diferente en el nivel de azúcar en la sangre.
Cuando comemos, el cuerpo descompone la mayoría de los alimentos y obtiene hidratos de carbono, entre ellos la glucosa. Esta molécula es la fuente principal de energía de las células.
Después de comer
Después de comer, el tiempo que toma el cuerpo para convertir los carbohidratos y liberar glucosa en el flujo sanguíneo varía, dependiendo del tipo de carbohidrato y el alimento que lo contiene. Algunos alimentos tienen carbohidratos que hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten rápidamente, mientras que otros tienen un efecto más lento.
El IG mide la velocidad con que un alimento es capaz de aumentar los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG más alto aumentan el azúcar en sangre más rápido que los alimentos con índices glucémicos más bajos. Tomando como valor de referencia la glucosa pura con un valor de 100.
- Alimentos IG ALTO IG > 70
- Alimentos con IG MEDIO 69 = IG = 56
- Alimentos con IG BAJO < 55
Carga Glucémica (CG)
Por otro lado el IG no tiene en cuenta que cuando tomamos alimentos complejos el contenido de los mismos no sólo son hidratos de carbono. En el caso de la glucosa pura, esto no tiene importancia ya que es un carbohidrato al 100%. Pero ¿cómo comparar la glucosa con un alimento que además de carbohidratos tiene proteínas, lípidos, agua, fibra, vitaminas, minerales, etc…?
Para responder a esta pregunta aparece el concepto de carga glucémica (CG). La carga glucémica se define como el producto del IG por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la proporción de alimento que se utilice. De manera sencilla podríamos decir que mientras que el IG hace referencia a la velocidad con la que un tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre, la carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado.
- Alimentos CG ALTA CG > 20
- Alimentos con CG MEDIA 19 = IG = 11
- Alimentos con CG BAJA CG < 10
Influencia de IG y CG en nuestra dieta
Una vez aclarados ambos conceptos ¿cómo nos puede ayudar esto en nuestra vida diaria? ¿Y si hacemos deporte?
En nuestra dieta diaria, se recomienda una incursión de alimentos con bajo índice glucémico (arroz, patatas, pasta, legumbres, etc…) ya que para su metabolismo no es necesario la secreción de grandes cantidades de insulina sino que con pequeñas cantidades, son absorbidos poco a poco, por lo que se controla la sensación de hambre durante más t iempo.
En el caso de los deportistas, es importante saber elegir alimentos con un IG medio y CG media-baja para durante el ejercicio ya que esto garantiza un aporte energético correcto así como una buena absorción y utilización progresiva de los hidratos de carbono. Evitamos también picos insulínicos e hipoglucemias. Para después del ejercicio es necesario reponer todos nuestros almacenes de hidratos de carbono, por ello debemos saber elegir alimentos con un alto IG y CG.
Casos prácticos: sandía, pan blanco, pasta y pasta integral
Para terminar de afianzar estos dos conceptos pongamos varios ejemplos: el caso de la sandía, pan blanco, pastas y pastas integrales.
La sandía (91% agua, 4,5% HC, 0,5% proteínas, 0,3% lípidos, 0,3%fibra) es un alimento que contiene un valor alto de índice IG (72) ya que es digerida y absorbida muy rápidamente. Pero si observamos su valor de carga glucémica vemos que es bajo (5) ya que sólo contiene 6 gramos de carbohidratos por cada 100g de sandía, no es necesaria mucha secreción de insulina para para metabolizar dicha cantidad de HC.
Otro ejemplo a destacar sería el pan blanco con un valor de IG de 70. Una porción de 30 gramos de pan blanco tiene un valor de carga glucémica de 7. Esta diferencia tan amplia entre los valores de IG y CG es debido a que los cereales que componen este alimento contienen carbohidratos complejos los que llegan a la sangre lentamente ya que las enzimas digestivas tienen que destruir una cantidad muy alta de enlaces para poder ser metabolizados. Se necesita una cantidad de insulina mucho menor. Asimismo tenemos en cuenta que cantidad de hidratos de carbono “utilizables” rinda el 40%, el resto son fibras, proteínas, grasas, minerales, etc.
La pasta modifica la carga glucémica
Veamos ahora el ejemplo de la pasta como caso en el que la carga glucémica puede verse modificada. Las pastas están formadas en gran parte, por harina de sémola que es una harina poco refinada que proviene del trigo, pero también de otros cereales como puede ser avena o centeno. Este alimento está formado por hidratos de carbono complejos del tipo almidón. Para ser digerido es necesario la acción de las enzimas amilasas para hidrolizar estas cadenas de glucosa.
Cuando cocemos las pastas, estamos realizando el trabajo de las enzimas, por lo tanto, cuando las comemos, el trabajo necesario para asimilarlas es mucho menor, y por tanto la respuesta insulínica (CG) aumenta. Por eso, para que una pasta esté lista para comer y su efecto sea el de una liberación de glucosa lenta en sangre (y por lo tanto una respuesta hormonal progresiva) debe estar ligeramente dura (10 minutos de cocción), lo que se denomina “al dente”. Por esta razón, cuanto más tiempo cozamos la pasta, el valor de carga glucémica irá aumentando progresivamente.
Para terminar, un cuarto ejemplo, las pastas integrales. Las pastas integrales conservan la fibra del salvado (la harina es aún menos refinada que en el caso anterior, de ahí su color marrón) y aportan menos calorías que las pastas comunes, al mantener y conservar las propiedades del cereal contienen mayor cantidad de fibra. Al tener mayor cantidad de fibra, contiene en una misma proporción menor cantidad de hidrato de carbono “aprovechable” por lo que la respuesta insulínica es menor (CG menor).
Conclusión
Carga glucémica e índice glucémicos son dos términos que por su nombre similar son confundidos, siendo más conocido y difundidos el segundo con respecto al primero. Mucha gente ha oído hablar del índice glucémico pero muy poca de la carga glucémica.
El conocimiento de ambos conceptos, nos permite poder elegir el aporte adecuado de hidratos de carbono para nuestra vida diaria. Esto es muy útil para aquellas personas que quieran controlar su alimentación por gusto o por enfermedad como es el caso de los diabéticos.
TABLA COMPARATIVA DE IG Y CG EN DETERMINADOS ALIMENTOS
Índice Glucémico Proporción Carga glucémica
Glucosa 100 22 gramos 22
Miel 73 1 cucharada pequeña 04
Sacarosa 65 1 cucharada pequeña 03
Lactosa 46 1 cucharada pequeña 02
Fructosa 23 1 cucharada pequeña 01
Sandía 72 1 rodaja 05
Piña 66 ½ taza 06
Kiwi 52 Una pieza mediana 10
Naranja 43 Una pieza mediana 07
Manzana 36 Una pieza mediana 08
Pan trigo 90 1 rebanada 09
Pan blanco 70 1 rebanada 07
Espagueti 37 1 taza 16
Patata al horno 85 1 taza 48
Zanahoria 71 1 taza 08
Lenteja 29 1 taza 12
Gaseosas 68 1 vaso 16
Helados 61 1 taza personalizada 19
Zumo de naranja 57 1vaso 13
Chocolate 49 30 gramos 09
Zumo de manzana 41 1 vaso 12
Leche desnatada 32 1 vaso 04
Leche entera 27 1 vaso 03
Yogur desnatado 14 1 taza 06
