Hidratación y ejercicio

Por Carlota Díez Rico. Colegiada 52838. Educadora Física.

La hidratación representa una de las partes más importantes del entrenamiento, ya que si no es adecuada, el rendimiento puede decaer de forma significativa, e incluso traer consigo problemas de salud.

La deshidratación se refiere al proceso de pérdida de agua, el cual lleva a un estado de hipohidratación, es decir, por debajo de los niveles normales de agua corporal. Durante la actividad física, las personas normalmente llegan a diferentes niveles de pérdida de agua corporal, pudiendo producirse de forma voluntaria y/o involuntaria.

La hidratación no es solo un balance de los fluidos, sino que también se refiere al volumen, la composición y la distribución de los mismos en el cuerpo. Todas estas características dependen en gran medida del tiempo, la naturaleza y el tipo de estrés que produzca esa inducción a la deshidratación.

El agua es fundamental para mantener la homeostasis a nivel celular. Si nos encontramos ante bajos niveles de agua corporal, hipohidratación, puede incrementarse el estrés cardiovascular, térmico, metabólico e inmunitario. La deshidratación reduce las capacidades cognitivas, motoras y aeróbicas.

Pero, cuánto agua tenemos que perder para que se considere deshidratación? Según el posicionamiento del ACSM (American College of Shorts Medicine) la reducción del agua corporal total debe ser mayor o igual al 2% de la masa corporal.

Es muy importante tener en cuenta los niveles óptimos de agua para la termorregulación, ya que la pérdida de líquidos puede motivar la hipertermia, y por tanto traer consigo con más facilidad golpes de calor, lipotimias, etc.

Pero como se ha mencionado anteriormente, no solamente se ha de tener en cuenta el volumen de agua total, sino la composición de estos líquidos, ya que los niveles bajos de sodio pueden concurrir en hiponatremia. La hiponatremia también se puede dar por exceso de hidratación.

Beber líquidos con mayor cantidad de electrólitos, como sodio, aumenta la sensación de sed, provocando que se produzca una mayor ingesta de líquidos, con lo cual la rehidratación llega antes equilibrando el agua corporal total, el volumen extracelular, el volumen intracelular, el volumen plasmático, la osmoralidad plasmática y los niveles de aldosterona y angiotensina.

A modo de resumen, vamos a enumerar algunas de las situaciones que suceden en diferentes situaciones por problemas de hidratación:

De forma aguda qué pasa si bebemos poco (hipohidratación):

• Aumentan las posibilidades de sufrir un golpe de calor.
• Aumenta el estrés fisiológico.
• Disminuye el estado de ánimo.
• Se reducen las capacidades cognitivas.
• Se produce molestia o angustia por sed.
• Aumentan las posibilidades de sufrir un calambre.
• Aumenta la fatiga.

De forma crónica qué podría pasar si bebemos poco (hipohidratación):

• Podría bajar el estado de ánimo.
• Podrían disminuir las capacidades cognitivas.
• Podría reducirse la glucogénesis.
• Podría reducirse la síntesis proteica.
• Podrían sucederse problemas metabólicos.
• Aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• Hay más riesgos de sufrir infecciones del tracto urinario.
• Posiblemente puedan desarrollarse piedras en el riñón.
• Hay más posibilidades de sufrir problemas de riñón crónicos.
• Se produce molestia o angustia por sed.

De forma aguda qué pasa si bebemos demasiado (hiperhidratación):

• Aumenta la micción.
• Malestar en la vejiga.
• Podría producirse hiponatremia.

De forma crónica qué pasa si bebemos demasiado (hiperhidratación):

• Disminuye la capacidad de concentración renal.

Pero, ¿cuándo bebemos?, ¿cuando tengamos sed? La sed va a depender en gran medida de si se ha producido hipovolema, hiperosmolaridad o aumento de angiogensina II. La primera condición conduce a tener sed debido a que se estimulan ciertas regiones cerebrales, mientras que las segundas llevan a retención de líquidos y aumento de la presión arterial. Por tanto, la sed no es el único indicador de que debemos ingerir líquidos.

No olvides beber de forma regular, aumenta la toma de líquidos cuando practiquen ejercicio y, sobre todo, cuando lo hagas en ambientes calurosos. Por supuesto, en F.A.S.T. bebe antes, durante y después de tu sesión, aunque sean 20 minutos sabes que son intensos y tu cuerpo necesita un extra de agua para recuperarse.

Referencias:

Stachenfeld. The Interrelationship of Research in the Laboratory and the Field to Assess Hydration Status and Determine Mechanisms Involved in Water Regulation During Physical Activity. SportsMed. 2014, 44 (1):97–104.

Cotter et al. Ares we being drownes in hidratation advice?Thirsty for more?Extreme Physiology and Medicine.2014, 3:18.