¡GLÚTEOS FIRMES EN 3… 2… 1!
Por Carlota Díez Rico. Educadora Física. Colegiada 52.838.
El deseo de muchos y muchas, la obsesión de algunos/as. Los glúteos son los músculos más mencionados cuando un entrenador pregunta los objetivos de entrenamiento entre las mujeres. Sin embargo, deberían ser unos de los músculos más trabajados por cualquier persona: hombres, mujeres, mayores, jóvenes, altos, bajitos, feos, guapos…
Los glúteos son los músculos “caminadores”. Marcan un antes y un después en la evolución. ¿Sabes la diferencia a este respecto entre un mono y un humano? Los humanos tienen un glúteo mucho más grande, soportado por una pelvis más ancha, para poder caminar erguidos. Es decir, esto es uno de los cambios físicos que supusieron el bipedismo.
Estos músculos, tan importantes para caminar, deberían ser la clave de gran parte de los programas de ejercicio físico, y no solo por tenerlo firme, sino porque mejora nuestro rendimiento en las actividades de la vida diaria, en las actividades deportivas (al correr, por ejemplo) y su correcta activación disminuye los dolores de espalda.
Pero bien, si has llegado hasta este artículo lo que querrás saber es cómo tener un glúteo diez. No te preocupes, que te traigo las últimas evidencias científicas sobre qué ejercicios consiguen grandes activaciones musculares y qué les diferencia a unos de otros.
En el ranking de MacAskill, Durant y Wallace (2014) estudiaron el porcentaje de activación, tanto en el glúteo medio como en el glúteo máximo en 4 ejercicios muy comunes, dos con carga externa y dos sin carga externa.
Ejercicios de glúteo
Glúteo medio:
- 10RM de abducción en decúbito lateral: aprox. 100%.
- Subir al step de frente: aprox. 60-65%.
- Subir al step lateral: aprox. 60-65%.
- 10RM de extensión de cadera en decúbito prono: aprox. 35-40%.
Glúteo máximo:
- 10RM de extensión de cadera en decúbito prono: 100%.
- 10RM de abducción en decúbito lateral: 35-40%.
- Subir al step lateral: 30-35%.
- Subir al step de frente: 25-30%.
Estos son poquitos ejercicios para los que incluyen Macadam, Cronin y Contreras en su revisión publicada en octubre de 2015. Entre los ejercicios indicados que más activación producen están para el glúteo máximo el “cross over step up” (subida lateral a un step con el pie cruzado) y para el glúteo medio el puente lateral con abducción y la abducción de cadera de pie con goma a los tobillos.Esta publicación es de obligada lectura si quieres saber cuáles son los ejercicios que más activan tu glúteo. Está disponible para todos en la siguiente dirección url: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595911/pdf/ijspt-10-573.pdf
Por otra parte, muchos de las “fitgirls” que inundan las redes sociales muestran rutinas para el glúteo en las que predominan los saltos, y es que esto que la sabiduría popular sin quererlo ha observado que en algunas ocasiones los glúteos se activan más con ejercicios pliométricos. Sugisake et al. (2014) comprobaron cómo el glúteo máximo se activaba más con una “pliometricsquatjump” (sentadillas saltadas) con el peso corporal, que con “back squat” (sentadillas con la carga a la espalda) con una carga adicional que representaba el 60% de 1RM. Aunque en este caso el gesto sea similar, la velocidad de ejecución y la carga son distintas, lo cual hace que los músculos también actúen de forma diferente.
Otro de los típicos comentarios de corrillo es “aprieta el culo mientras caminas”. ¿Esto es efectivo realmente? Pues parece ser que sí, pero no solo en el día a día, sino al realizar ejercicios en los que vayamos a emplear una extensión de cadera. Como indica el “chico del glúteo”, Bret Contreras, es mucho más efectivo incluso para activarlo apretar de forma voluntaria estando parado de pie, que realizar un ejercicio en el que supuestamente involucremos al glúteo pero finalmente no le activemos en todo su potencial (Contreras et al., 2015). Esto quiere decir que al realizar ejercicios tenemos que ser conscientes de que el glúteo se activa, acompañar el movimiento con un “apretón”, por ejemplo en la fase de ascenso de la sentadilla.
Ahora ya sabes algunas de las claves para tener unos glúteos firmes: (1) emplear ejercicios que realmente lo activen, (2) tener en cuenta que no solo el movimiento es importante, sino también la velocidad de ejecución y la carga, y (3) ser consciente que consigues la máxima activación, es decir, “apretar”.
Pero esto no acaba aquí, tengo mejores noticias, ya que, además de ponerte en manos de muy buenos entrenadores que tienen en cuenta estas claves, con el método F.A.S.T. conseguiremos mayor activación de tus glúteos. Sumamos la contracción voluntaria a la electroestimulación, con lo cual esto nos servirá para: enseñarte a apretar con fuerza tus músculos si todavía no lo has conseguido y también obtener mejores resultados debido a la mayor activación producida por la EMS Integral Activa.
Referencias:
- Contreras et al.A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions.PeerJ. 2015 Sep 22;3:e1261.
- MacAskill, Durant y Wallace.Gluteal muscle activity during weightbearing and non-weightbearing exercise.Int J Sports Phys Ther. 2014 Dec;9(7):907-14.
- Macadam, Cronin y Contreras.An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct;10(5):573-91.
- Sugisakiet al.Difference in the recruitment of hip and knee muscles between back squat and plyometric squat jump. PLoS One. 2014 Jun 30;9(6):e101203.
