Estiramientos, ¿Cómo, cuando y cuánto?

La importancia de los estiramientos

Los estiramientos siempre han sido una parte fundamental del entrenamiento. Pero la ciencia ha ido poniendo sobre la mesa diferentes cuestiones sobre qué tipos de estiramientos son recomendables dependiendo del momento del entrenamiento, o las capacidades que se vayan a entrenar en él. De pequeños después del calentamiento estirábamos, o algunos estiraban haciendo rebotes, esto ya no vale. La ciencia avanza, los paradigmas cambian.

Clases de Educación Física

Hace no mucho años, en las clases de Educación Física, en las sesiones de clases colectivas del gimnasio, en los entrenamientos de tu deporte favorito, etc., después del calentamiento, y antes de la parte principal, se incluían estiramientos estáticos. De hecho todavía es frecuente ver a personas que lo siguen haciendo, ya que no han consultado con un entrenador cualificado.

Estiramiento Estáticos

Los estiramientos estáticos son eficaces para aumentar el rango de movilidad articular, y por eso se ha pensado que pueden ser beneficiosos para mejorar el rendimiento y reducir la incidencia de lesiones. Sin embargo, las últimas evidencias científicas sugieren que los estiramientos estáticos podrían perjudicar al rendimiento inmediatamente posterior. Es decir, este tipo de estiramientos no son recomendables durante el calentamiento, en la preactivación. Es mucho más recomendable y positivo realizar estiramientos dinámicos.

Los estiramientos estáticos implican una elongación del músculo hasta que se produce sensación de estiramiento o se alcanza un punto de incomodidad, y en este punto se mantiene durante un tiempo determinado. Este tipo de estiramientos se utilizan tanto para mejorar la calidad de vida, como para aumentar el rendimiento deportivo, con el objetivo de reducir el riesgo de lesiones gracias al aumento del rango de movilidad articular.

Pero, como hemos indicado antes, sus efectos pueden ser negativos si luego se quiere rendir al máximo. Se ha podido comprobar cómo cuanto más dura el estiramiento, mayor deterioro del rendimiento se produce. La media de reducción del rendimiento, provocada por la realización de estiramientos estáticos, es de aproximadamente un 5%. Si este tipo de estiramientos duran 60 segundos o más, es más probable que se produzca una reducción significativa del rendimiento.

Estiramiento Dinámicos

Los estiramientos dinámicos implican la realización de un movimiento controlado a través del rango de movilidad de una articulación activa, es decir, conseguir el máximo rango posibles en movimiento. Este tipo de estiramientos parecen ser mejores para la preparación previa a una actividad deportiva. Esto es por tres cuestiones: similitud del patrón de movimiento del estiramiento y el ejercicio posterior, pueden continuar elevando la temperatura central, y además pueden seguir elevando la intensidad del calentamiento como parte preparatoria a la actividad principal.

No hay evidencias sólidas que indiquen que estos estiramientos luego puedan mejorar el rendimiento, pero lo que sí es cierto es que no lo disminuyen.

Cuándo realizarlos

Así pues, lo más recomendable es incluir estiramientos dinámicos en el calentamiento. Al finalizar de entrenar sí podemos incluir estiramientos estáticos, para aumentar el rango de movilidad articular, ya que después no necesitamos rendir. Para aumentar el rango de movilidad también podemos utilizar el método PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva). Para este último método es recomendable tener una persona que nos asista, ya que, a grandes rasgos, se trata de combinar estiramientos estáticos con contracciones isométricas. El PNF ha demostrado ser el más efectivo de los métodos para ganar, en poco tiempo, mayor amplitud articular.

La intensidad

Cuando estiras debes tener en cuenta la intensidad, la duración, la frecuencia y la posición. La intensidad determinará la fuerza generada durante el estiramiento para influir en la respuesta del tejido. Por ejemplo, si se realiza poca fuerza, puede ser que la respuesta elástica no consiga a penas ganancia de la movilidad articular. Por el contrario, si se realiza excesiva fuerza se pueden dañar los tejidos, conduciendo a una respuesta inflamatoria. La posición afecta directamente sobre la intensidad del estiramiento, ya que ligeras modificaciones pueden hacer que una zona se estire más o menos.

Para ser más flexible consulta con tu entrenador, ya que tus sesiones de F.A.S.T. pueden terminar con estiramientos pasivos o PNF. La electroestimulación puede ser un facilitador del estiramiento, sobre todo con PNF, y además puede ayudar a reducir la respuesta inflamatoria cuando el estiramiento es intenso.

Referencias:

• Apostolopoulos et al.The relevance of stretch intensity and position-a systematic review. Front Psychol. 2015 Aug 18;6:1128.
• Behmet al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. ApplPhysiolNutrMetab. 2015 Dec 8:1-11.

Por Carlota Díez Rico. Educadora Física. Colegiada 52.838.