Entrenar para mejorar la postura

Un aliado del cuerpo, la postura

El ejercicio físico siempre ha sido un aliado para tener un cuerpo 10. Pero desde F.A.S.T. entendemos por un cuerpo 10 aquel que rebosa salud por los cuatro costados. Dentro del cuerpo 10 también entra tener una correcta postura en las actividades de tu día a día, ya que el control y la higiene postural armonizan tanto la postura, como el movimiento.

El control

El control de la postura es una función motora muy antigua a nivel evolutivo. Existen diferentes mecanismos que explican los comportamientos motores, como caminar o permanecer de pie. Pero también explican la retroalimentación del control postural ante reacciones compensatorias por perturbaciones inesperadas, o los ajustes posturales que acompañan a movimientos voluntarios.

¿Qué ocurre si no tenemos buena postura?

Cuando este control falla puede que se desarrollen dolores o patologías que deben ser tratados. Es el caso de la lumbalgia, por ejemplo. Se cree que, desde el punto de vista físico, la lumbalgia es debida a la carga repetitiva a nivel espinal: altas demandas físicas, tareas en las que se levanten cargas y adopción de posturas forzadas. Es decir, tanto la falta de higiene como de control postural son importantes factores sobre los que se sustentan patologías como la lumbalgia.

Evitar dolor lumbar

Para evitar el dolor lumbar se aconseja no adoptar posturas de flexión de columna durante mucho tiempo y/o a menudo. Incluso la flexión repetitiva del tronco puede llevar a lesiones vertebrales. También se ha podido comprobar que los trabajadores tienden a adoptar posturas de riesgo durante la manipulación de cargas externas, con lo cual esto expone a los tejidos de la médula.

El ejercicio físico

El ejercicio físico puede ser la píldora perfecta para cambiar esas descompensaciones posturales que vienen acompañadas de dolor. Además de fortalecer la musculatura, podemos compensar aquella musculatura que, por las posiciones laborales mantenidas o repetitivas, se haya visto desfavorecida. El ejemplo más común es el de las personas que trabajan sentados, que acaban teniendo debilitados, inhibidos y/o acortados los músculos de la cadena posterior, mientras que los de la cadena anterior pueden estar sobreactivados: el glúteo parece que no está, los isquiotibiales se acortan, el psoas está sobreactivado, etc.

Liberando zonas sobre activadas

Para un correcto entrenamiento dirigido a mejorar la postura primero liberaremos aquellas zonas que están sobre activadas, ya sea con estiramientos o con autoliberación miofascial. Entonces será el momento de realizar el trabajo de fortalecimiento de los músculos debilitados. Si ya existe dolor musculoesquelético se recomienda realizar ejercicios de fuerza con una intensidad del 70-85% 1RM, tres veces a la semana, durante 20 minutos (Rodrigues et al., 2014). Estas pautas de entrenamiento de fuerza son capaces de reducir el dolor musculoesquelético en hombros, muñecas, cuello uterino, columna torácica y lumbar.

Esto no es todo, ya que el ejercicio físico para mejorar el control postural debe incluir reeducación postural, en definitiva nos debe servir para aprender a movernos mejor.Por eso es tan importante la labor del entrenador en este aspecto, ya que propondrá ejercicios que sirvan para aprender cómo sentarse, cómo levantarse, cómo permanecer sentado, cómo permanecer de pie, etc. Estos ejercicios incluyen un componente básico: la estabilidad. Y ésta, de forma implícita, conlleva resistencia. Es decir, para mantener una buena postura, por ejemplo mientras permanecemos sentados, la musculatura del tronco tambiéndebe ser resistente.

Además de proponer ejercicios adaptados a nuestras necesidades posturales, el entrenador también nos dará el feedback más adecuado (realizando el movimiento, tocándonos o explicándolo de viva voz). A través de esta retroalimentación aprenderemos a mejorar nuestros movimientos.

¿Qué nos puede aportar F.A.S.T. sobre el control postural?

El uso de la electroestimulación puede potenciar la mejora postural, ya sea o no el objetivo que nos hemos marcado. Son muchas las personas que comenzaron en F.A.S.T. para perder peso o para tonificar y, al cabo de poco tiempo, les dijeron a sus entrenadores que habían notado que “van más rectos”. Esto es porque conseguimos fortalecer también la musculatura profunda, sobre todo con frecuencias medias, como con el programa Antiaging.

Cuando nos planteamos como objetivo principal mejorar la postura, el uso de la electroestimulación es una ventaja. En primer lugar por lo que ya hemos comentado del fortalecimiento, porque podemos conseguir niveles altos de intensidad sin grandes cargas externas (sin peso). En segundo lugar, y no por ello menos importante, los impulsos eléctricos pueden servir como referencia para ofrecer feedback sobre la zona que queremos que se active de forma voluntaria.

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Referencias:

• Deliagina, Zeleniny Orlovsky.Physiological and circuitmechanisms of postural control.CurrOpinNeurobiol. 2012 Aug;22(4):646-52.
• Ribeiro et al. Dose-response relationship between work-related cumulative postural exposure and low back pain: a systematic review.Ann OccupHyg. 2012 Jul;56(6):684-96.
• Rodrigues et al. Effects of exercise on pain of musculoskeletal disorders: a systematic review.ActaOrtop Bras. 2014;22(6):334-8.

Por Carlota Díez Rico. Educadora Física. Colegiada 52.838.