El médico me ha dicho que no haga ejercicio de impacto…

Los ejercicios de impacto tienen un lugar oscuro y controvertido dentro del ámbito sanitario, ya que el impacto puede aumentar la carga articular. Por eso se han buscado estrategias para que aquellas personas que, por prescripción / “precaución” médica, no pueden o deben practicar ejercicio físico con impacto, puedan tener opciones y adaptaciones con muchos beneficios para ellas.

¿Qué es el ejercicio de impacto?

El concepto de impacto se diversifica en términos como correr o saltar, pero no el impacto en sí es el único factor que puede afectar a las estructuras, sino también, y más importante, la técnica de ejecución de los movimientos o la postura que se adquiere de forma habitual en nuestro día a día y que modifica los patrones como caminar, sentarnos o subir escaleras.

El impacto, cuando no hay una buena técnica para realizar algunos movimientos, puede ser un factor negativo y debe suprimirse, inicialmente, en los programas de entrenamiento. Más aun cuando existen patologías para las que no es conveniente, y no hablamos solo de lesiones óseas o articulares, sino también otras, por ejemplo de tipo uroginecológico (disfunciones del suelo pélvico…).

Por esto, herramientas como la Electroestimulación Integral Activa ayudan a que el entrenador implemente estrategias que aumentan la fuerza y la capacidad funcional, y también disminuyen la osteoporosis (no es porque sea electroestimulación, es PORQUE SE TRATA DE EJERCICIO FÍSICO) sin incidir en el impacto articular.

Pero bien, el impacto también es bueno, y tus entrenadores de FAST buscaran la fórmula adecuada para que la dosis sea la mejor para ti.

¿Y por qué es beneficioso el impacto?

Aumenta la densidad de la masa ósea, por lo que es beneficioso para prevenir y tratar la osteoporosis.

Desde la infancia es importante la realización de ejercicios con impacto, como saltar, ya que, como indicó la primera evidencia al respecto, aumentan a corto plazo la densidad de la masa ósea en la cadera en niños de 8 años. Si los beneficios de estas actividades en la primera etapa de la vida se mantienen en la edad adulta, podrían disminuirse el riesgo de fracturas en personas mayores (Gunter et al., 2008).

La aplastante evidencia existente sobre este tipo de ejercicio para preservar la masa ósea converge en la conclusión de un meta-análisis publicado en 2009 que dice que los ejercicios de impacto, combinados con ejercicios de fuerza resistencia, son beneficiosos para la salud ósea en mujeres postmenopaúsicas (grupo de población con gran riesgo de osteoporosis) (Martyn-St James & Carroll, 2009). Los mismos autores hicieron otro meta-análisis donde el foco fueron las mujeres pre-menopaúsicas, y su conclusión fue paralela (Martyn-St James & Carroll, 2010).

Otro meta-análisis muestra que no siempre el ejercicio de alto impacto mejorará la densidad de la masa ósea, ya que en los estudios que explora este trabajo para ser que sí se producen beneficios significativos en la cadera, pero no en la columna lumbar (Babatunde, Forsyth, & Gidlow, 2012).

De hecho, la edad no es un impedimento para participar en competiciones deportivas. Los Juegos Nacionales para Personas Mayores (una versión senior de los Juegos Olímpicos) han atraído la atención de investigadores, ya que se podría hipotetizar que el rendimiento deportivo no tendría por qué ser beneficioso, sino todo lo contrario. Pues bien, en realidad, a través de la evaluación de 560 atletas de esta competición, se pudo comprobar que la participación en deportes de alto impacto influyó positivamente en la salud ósea, incluso en los deportistas más mayores. Estos datos muestran que el ejercicio de alto impacto es una herramienta fundamental para mantener la densidad de la masa ósea (Leigey, Irrgang, Francis, Cohen, & Wright, 2009).

La ingesta de calcio también está muy recomendada en personas mayores para mejorar la densidad de su masa ósea, pero… ¿es mejor aumentar la ingesta de calcio o realizar ejercicios con impacto? Otra investigación, también con ratas, concluye que el ejercicio de impacto fue más beneficioso que una dieta rica en calcio para un adecuado crecimiento óseo (Welch, Turner, Devareddy, Arjmandi, & Weaver, 2008).

La osteogénisis, que es el proceso por el cual se forma la masa ósea, ha sido ampliamente estudiada en cuanto a su relación con el ejercicio como hemos visto. Dada la precaución de la comunidad médica con respecto a los ejercicios de impacto en personas, los investigadores optaron por experimentar la dosis en ratas. Se aleatorizó a cuarenta ratas hembras de 10 semanas en cuatro grupos: control, ejercicio con 10 saltos al día, ejercicio con 40 saltos al día y ejercicio con 100 saltos al día. Las tasas de formación de hueso fueron altamente superiores en los grupos que realizaron 40 y 100 saltos al día, aunque también fue significativa la mejora en los que realizaron 10 saltos. Esto es importante, ya que indica que una dosis de tan solo 10 saltos puede conllevar beneficios en la formación de masa ósea(Nagasawa, Honda, Sogo, & Umemura, 2008).

En otros experimentos sobre la dosis, también con ratas, se evaluó la frecuencia semanal (ningún día a la semana (grupo sedentario), una sesión a la semana, tres sesiones a la semana, cinco días a la semana y todos los días) y la frecuencia diaria (ninguna sesión al día, una sesión al día y dos sesiones al día). Una sesión consistió en 10 saltos continuos. Las ratas se ejercitaron durante 8 semanas. En el experimento sobre la frecuencia semanal los resultados obtenidos mostraron que aumentó el peso de la tibia un 7,5% en las ratas que entrenaron un día a la semana, siendo esto no significativo, sin embargo, para las que lo hicieron tres, cinco y siete días sí lo fue, con unos porcentajes de mejora de 12,6%, 12% y 19,8% respectivamente. En el experimento sobre la frecuencia diaria el peso en seco libre de grasa aumentó significativamente para las dos condiciones de ejercicio, siendo ambas muy similares: 12% para las ratas que realizaron una sesión al día, y 13% para las que hicieron dos(Umemura, Nagasawa, Honda, & Singh, 2008).

Visto todo esto, debemos destacar que las recomendaciones pasan desde realizar breves periodos de ejercicio de alto impacto en pausas de la oficina (Niu et al., 2010) a practicar ejercicio aeróbico de alto impacto (Liang et al., 2011). Todo dependerá de la condición física y las aptitudes de la persona.

Los entrenadores personales y los educadores físicos (profesionales del ejercicio especialistas en ejercicio para la salud) conocen si en tu entrenamiento deben o no introducir ejercicios de impacto, de forma progresiva, para que puedas obtener todos los beneficios que ello conlleva.

Por Carlota Díez Rico. Col. 52838. Educadora Física.

 

Referencias:

 Babatunde, O. O., Forsyth, J. J., & Gidlow, C. J. (2012). A meta-analysis of brief high-impact exercises for enhancing bone health in premenopausal women. [Meta-Analysis]. Osteoporos Int, 23(1), 109-119. doi: 10.1007/s00198-011-1801-0

Gunter, K., Baxter-Jones, A. D., Mirwald, R. L., Almstedt, H., Fuchs, R. K., Durski, S., & Snow, C. (2008). Impact exercise increases BMC during growth: an 8-year longitudinal study. [Comparative Study Randomized Controlled Trial Research Support, N.I.H., Extramural]. J Bone Miner Res, 23(7), 986-993. doi: 10.1359/jbmr.071201

Leigey, D., Irrgang, J., Francis, K., Cohen, P., & Wright, V. (2009). Participation in high-impact sports predicts bone mineral density in senior olympic athletes. Sports Health, 1(6), 508-513. doi: 10.1177/1941738109347979

Liang, M. T., Braun, W., Bassin, S. L., Dutto, D., Pontello, A., Wong, N. D., . . . Arnaud, S. B. (2011). Effect of high-impact aerobics and strength training on BMD in young women aged 20-35 years. [Comparative Study Randomized Controlled Trial Research Support, N.I.H., ExtramuralResearch Support, U.S. Gov’t, Non-P.H.S.]. Int J Sports Med, 32(2), 100-108. doi: 10.1055/s-0030-1268503

Martyn-St James, M., & Carroll, S. (2009). A meta-analysis of impact exercise on postmenopausal bone loss: the case for mixed loading exercise programmes. [Meta-AnalysisReview]. Br J Sports Med, 43(12), 898-908. doi: 10.1136/bjsm.2008.052704

Martyn-St James, M., & Carroll, S. (2010). Effects of different impact exercise modalities on bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis. [Meta-Analysis Review]. J Bone Miner Metab, 28(3), 251-267. doi: 10.1007/s00774-009-0139-6

Nagasawa, S., Honda, A., Sogo, N., & Umemura, Y. (2008). Effects of low-repetition jump exercise on osteogenic response in rats. J Bone Miner Metab, 26(3), 226-230. doi: 10.1007/s00774-007-0812-6

Niu, K., Ahola, R., Guo, H., Korpelainen, R., Uchimaru, J., Vainionpaa, A., . . . Nagatomi, R. (2010). Effect of office-based brief high-impact exercise on bone mineral density in healthy premenopausal women: the Sendai Bone Health Concept Study. [Randomized Controlled Trial Research Support, Non-U.S. Gov’t]. J Bone Miner Metab, 28(5), 568-577. doi: 10.1007/s00774-010-0163-6

Umemura, Y., Nagasawa, S., Honda, A., & Singh, R. (2008). High-impact exercise frequency per week or day for osteogenic response in rats. J Bone Miner Metab, 26(5), 456-460. doi: 10.1007/s00774-007-0848-7

Welch, J. M., Turner, C. H., Devareddy, L., Arjmandi, B. H., & Weaver, C. M. (2008). High impact exercise is more beneficial than dietary calcium for building bone strength in the growing rat skeleton. Bone, 42(4), 660-668. doi: 10.1016/j.bone.2007.12.220