Ciclo menstrual y ejercicio

Desde hace décadas se estudia cómo afecta el ciclo menstrual en el rendimiento deportivo de las mujeres. Pero no solo en el de las deportistas de alto rendimiento, sino también en las que lo practican de forma amateur, o simplemente hacen ejercicio en el gimnasio.

La explosión hormonal y su variabilidad durante el ciclo hacen que las respuestas y adaptaciones al ejercicio sean completamente diferentes según avanzan los días, e incluso los síntomas individuales antes y durante el periodo hacen que los entrenamientos deban tener unas peculiaridades especiales.

Los ovarios y el endometrio parecen ser los protagonistas principales, pero en realidad se coordinan de forma compleja y secuencial con el hipotálamo y la hipófisis anterior. El hipotálamo segrega gonadotropina (GnRH), que estimula la pituitaria anterior, la cual secreta tanto la hormona foliculoestimulante (FSH) como la hormona luteinizante (LH). Las GnRH estimulan el ovario para producir hormonas esteroideas, el estrógeno y la progesterona, así como varios péptidos clave (autocrina, paracrina y endocrina). Las hormonas esteroideas a su vez estimulan la proliferación endometrial.

El ciclo menstrual se compone de la fase folicular (días 1 a 14) y la fase lútea (días 14 a 28). Durante la fase folicular se produce la foliculogenesis, que es el proceso de maduración del folículo ovárico, y sus fases son las siguientes: folículo promordial, folículo preantral, folículo antral pequeño, folículo preovulatorio y cuerpo lúteo.

Cambios durante el ciclo menstrual que afectan al entrenamiento

• La temperatura basal aumenta durante la fase lútea.
• Las hormonas foliculoestimulate y lutenizante se mantienen en niveles moderados durante la fase folicular, pero tienen un pico justo antes y durante la ovulación, sobre todo la FSH. Los niveles de LH son más altos durante la fase folicular que durante la lútea, y tienen un pequeño descenso justo antes de que se suceda la ovulación. También son más altos los niveles de FSH en la fase folicular que en la lútea.
• Los niveles de progesterona aumentan en la fase lútea de forma progresiva, para comenzar a descender, a partir del día 21, también de forma progresiva.
• Los estrógenos tienen tres picos durante el ciclo: el primero, muy suave, durante la primera semana del ciclo; el segundo, el más elevado, desde la segunda semana, obteniendo los valores máximos durante la ovulación, descendiendo progresivamente, para finalmente elevarse moderadamente hasta el principio de la última semana.

Lo que sucede durante el ciclo se puede ver fácilmente afectado por factores ambientales, como la práctica de ejercicio, el estrés, los trastornos de la alimentación y la obesidad. De hecho, se ha podido comprobar cómo existe una fuerte asociación inversa entre la actividad física y los niveles de estrógenos en la fase lútea.

¿Pero cómo debo programar el entrenamiento para que estos niveles hormonales y otras cuestiones asociadas al ciclo menstrual no interfieran demasiado en las adaptaciones que quiero conseguir?

• En los 5 primeros días (fase folicular primaria) la intensidad debe ser suave.
• Del día 6 al 8 (fase folicular media) la intensidad ha de ser moderada, es una zona de acondicionamiento.
• Del día 9 al 13 (fase folicular tardía) la intensidad debe elevarse, combinando entrenamientos de fuerza y metabólicos.
• Justo en la ovulación y en los días posteriores (del día 15 al 20, fase lútea primaria), aunque la intensidad sigue siendo elevada, los componentes se encaminan más hacia la fuerza máxima y la potencia.
• Del día 21 al 24 (fase lútea media) la intensidad vuelve a ser moderada y se regresa a una zona de acondicionamiento.
• Antes de que llegue la menstruación, en los últimos días (fase lútea tardía), debe volver a reducirse la intensidad, pasando a una zona de regeneración.

 Informa a tu entrenador sobre tus ciclos menstruales, adaptar el entrenamiento puede ayudar a conseguir antes los objetivos. Además, conocer las irregularidades en la menstruación también nos informa de por qué se producen antes o después los cambios deseados.

Por Carlota Díez Rico. Colegiada 52838. Educadora Física.

 Referencias:

 Hawkins SM, Matzuk MM. Menstrual Cycle: Basic Biology. Annals of the New York Academy of Sciences 2008;1135:10-18.

 Bowen RS, Turner MJ, Lightfoot JT. Sex Hormone Effects on Physical Activity Levels: Why Doesn’t Jane Run as Much as Dick? Sports medicine (Auckland, N.Z.) 2011;41(1):73-86.

 Hamilton, D. (2012). The Impact of Monitoring Strategies on a Team Sport Through an Olympiad: Physical Development, Taper &Recovery.UKSCA Annual Conference.Lecture conducted from Royal Holloway University, Egham, London.