Agujetas, ¿Son buenas o malas?

La controversia sobre las agujetas siempre está en boca del entrenador-entrenado. Muchos clientes quieren experimentar la sensación de agujetas tras el entrenamiento, ya que así piensan que han realizado un buen trabajo y se sienten satisfechos. Pero, ¿esto es positivo? ¿Todos sentimos las mismas agujetas tras el mismo ejercicio?

¿Qué son realmente las agujetas?

El nombre oficial de las agujetas es Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS), y durante años se discutió sobre el mecanismo subyacente a éste, pero todavía sigue sin estar claro. Varios estudios han apuntado a que se trata de una secuencia de cambios bioquímicos después de una lesión muscular. Entre las teorías destacadas sobre las causas de las agujetas están la acumulación de ácido láctico, el daño muscular a los tejidos conectivos, las respuestas inflamatorias, los radicales libres y los óxidos de nitrógeno. Incluso se sugirió que se deben a daños estructurales en el músculo y perturbaciones en la homeostasis de calcio o respuestas inflamatorias agudas al ejercicio. Es posible que sea la suma de varios factores la que produzca las agujetas, o también que las respuestas se produzcan en diferente orden y con distintos componentes, con un final parecido, en función del tipo de ejercicio realizado. En el esquema (modificado de Kim y Lee, 2014) se puede ver la serie de factores desencadenantes para producir agujetas tras una contracción muscular excéntrica.

Las agujetas aparecen bien por haber realizado un exceso de contracciones musculares o bien por no estar acostumbrado a realizar ejercicio. Es decir, en ambos casos se trata de haber elevado la intensidad y/o el volumen en exceso por encima de los requerimientos individuales de la persona.

Las consecuencias más a la vista son la reducción de la fuerza y el rango de movilidad, además de malestar psicológico. Y es por esto que padecerlas no es la mejor opción para mejorar el rendimiento y poder tener adaptaciones positivas tras los entrenamientos. Nos dejará sin entrenar adecuadamente durante unos días y esto impedirá continuar con la programación que estaba pensada para los deportistas. Entrenar con agujetas impedirá que se realicen los ejercicios correctamente, con el consecuente mayor riesgo de lesión. Además, iniciar la actividad con algunos de los marcadores inflamatorios elevados (neutrófilos, macrófagos, etc.) puede tener ser negativo para otros sistemas.

¿Es posible que se haya producido daño muscular y respuesta inflamatoria pero no sienta agujetas?

Esta posibilidad no se encuentra entre lo que hemos leído en los artículos científicos sobre DOMS. Pero cabe la posibilidad de que haya un fallo de activación nerviosa y no se produzca ese mecanismo que hace que se sienta el dolor.

¿Son diferentes las agujetas al realizar electroestimulación?

El daño muscular con EMS es inducido además de por las contracciones excéntricas, sino también las contracciones isométricas. Parece que la magnitud del daño muscular inducido por contracciones isométricas provocadas con EMS es comparable a al producido por contracciones excéntricas voluntarias máximas (Nosaka et al., 2011).

Es probable que el daño muscular con EMS esté relacionado con la gran carga mecánica de las fibras musculares activadas, ya que hay una mayor especificidad del reclutamiento de las unidades motoras.

 

¿Qué se puede hacer para prevenir o tratar las agujetas?

Lo primero y más importante es individualizar el entrenamiento, controlando intensidades y volúmenes.

La mayor parte de las intervenciones nutricionales están relacionadas con la respuesta inflamatoria y la capacidad antioxidante, por eso algunos estudios han sugerido que la cafeína, los ácidos grasos omega-3, la taurina y los polifenoles tienen efectos positivos para prevenir o tratar las agujetas.

En una revisión de hace más de una década se indicaba que “los fármacos anti inflamatorios no esteroideos han demostrado efectos positivos en función de la dosis, además el tiempo de administración podría tener gran influencia. Del mismo modo, el masaje ha mostrado resultados variables que pueden ser atribuidos a la hora en la que se realizas y el tipo de técnica que se utiliza. La crioterapia, los estiramientos, la homeopatía y las modalidades de corriente eléctrica no han mostrado ningún efecto en el alivio del dolor muscular u otros síntomas de las DOMS. El ejercicio es el medio más eficaz de aliviar el dolor, sin embargo, el efecto analgésico es también temporal” (Cheung, Hume y Maxwell, 2003).

Algunas técnicas como el “foamrolling” han mostrado reducir de forma efectiva las agujetas, además de mejorar algunas medidas asociadas al rendimiento (Pearcy et al., 2015).

Otras cuestiones, como un calentamiento adecuado, pueden reducir el dolor muscular. De hecho se ha comprobado que el entrenamiento aeróbico previo al entrenamiento de fuerza resistencia puede prevenir el dolor muscular en el vientre muscular, pero no en las zonas distales, además que no impide la pérdida de fuerza muscular (Olsen et al., 2012).

En el caso de la electroestimulación muscular, un periodo de pre-acondicionamiento es lo ideal para atenuar la magnitud de los daños. Por eso nuestros entrenadores en las primeras sesiones irán introduciendo los programas de entrenamiento más adecuados para reducir tus niveles de dolor producidos por agujetas.

Por Carlota Díez Rico. Colegiada 52838. Educadora Física.

Referencias:

Kim y Lee. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness.Part I.J ExercRehabil. 2014 Dec 31;10(6):349-56.

Cheung, Hume y Maxwell. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.Sports Med. 2003;33(2):145-64.

Pearcy et al. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13.

Nosaka et al. Muscle damage induced by electrical stimulation.Eur J Appl Physiol. 2011 Oct;111(10):2427-37.

Olsen et al. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial.J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68.